Το τρέξιμο επιβαρύνει τα γόνατα. Αυτό, όμως, δεν σημαίνει ότι τα καταστρέφει. Παρότι σε κάθε διασκελισμό οι αρθρώσεις δέχονται σημαντικά φορτία, η αντίληψη ότι φθείρονται αναπόφευκτα με τα χιλιόμετρα δεν επιβεβαιώνεται από τα διαθέσιμα ερευνητικά δεδομένα.

Όπως εξηγεί σε άρθρο του στο The Conversation ο Δρ. Hunter Bennett, λέκτορας Επιστήμης της Άσκησης στο Πανεπιστήμιο της Νότιας Αυστραλίας, το σώμα προσαρμόζεται στις απαιτήσεις της κίνησης. Το ζητούμενο είναι να του δίνουμε τον χρόνο και τις συνθήκες για να το κάνει.

Τα γόνατα χρειάζονται κίνηση

Κατά το τρέξιμο, κάθε επαφή του ποδιού με το έδαφος συνοδεύεται από δυνάμεις που αντιστοιχούν περίπου σε δύο έως τρεις φορές το σωματικό βάρος. Η εικόνα αυτή εύκολα δημιουργεί την εντύπωση ότι οι αρθρώσεις υφίστανται διαρκή φθορά.

Ωστόσο, τα οστά και ο χόνδρος είναι ζωντανοί ιστοί που ανταποκρίνονται στη μηχανική φόρτιση. Όπως επισημαίνει ο Δρ. Bennett, η παρατεταμένη ακινησία, για παράδειγμα λόγω κατάκλισης, μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την κατάστασή τους. Η αποφυγή κάθε επιβάρυνσης, επομένως, δεν αποτελεί από μόνη της προστασία.

Ο χόνδρος που καλύπτει τις αρθρικές επιφάνειες βοηθά στην ομαλή κίνηση και στην κατανομή των φορτίων. Μετά το τρέξιμο μπορεί να παρουσιάζει προσωρινές μεταβολές στο πάχος και στον όγκο του. Αυτές δεν πρέπει να ερμηνεύονται αυτομάτως ως βλάβη: οι μελέτες με μαγνητική τομογραφία καταγράφουν βραχυπρόθεσμες αλλαγές που σχετίζονται με τη φόρτιση της άρθρωσης.

Τι γνωρίζουμε για την οστεοαρθρίτιδα

Η διάκριση ανάμεσα στην επιβάρυνση και στη φθορά έχει σημασία και για την οστεοαρθρίτιδα. Συστηματική ανασκόπηση του 2023, η οποία συμπεριέλαβε 17 μελέτες με περισσότερους από 14.000 συμμετέχοντες, δεν συνέδεσε το τρέξιμο με επιδείνωση των συμπτωμάτων ή των απεικονιστικών ενδείξεων οστεοαρθρίτιδας του γόνατος στη βραχυπρόθεσμη παρακολούθηση.

Αυτό δεν σημαίνει ότι περισσότερα χιλιόμετρα εξασφαλίζουν μεγαλύτερη προστασία ή ότι κάθε πρόγραμμα είναι κατάλληλο για όλους. Δείχνει, όμως, ότι ο γενικός κανόνας «το τρέξιμο χαλάει τα γόνατα» δεν αποδίδει την επιστημονική εικόνα.

Υπάρχει ηλικία στην οποία είναι αργά να ξεκινήσουμε;

Ο λέκτορας αναγνωρίζει ότι τα ισχυρά δεδομένα για ανθρώπους που αρχίζουν να τρέχουν σε μεγαλύτερη ηλικία παραμένουν περιορισμένα. Αντλεί, ωστόσο, ενθαρρυντικές ενδείξεις από έρευνες για άλλες μορφές άσκησης, όπως η πλειομετρική προπόνηση, που περιλαμβάνει άλματα.

Ανασκόπηση μελετών σε μεγαλύτερους ενήλικες (65 ετών και άνω) υποδεικνύει ότι τέτοια προγράμματα μπορούν να βελτιώσουν τη φυσική λειτουργικότητα και να εφαρμοστούν με ασφάλεια, όταν σχεδιάζονται κατάλληλα. Συστήνεται μια ήπια αρχή: εναλλαγές περπατήματος και σύντομου, χαλαρού τρεξίματος, με σταδιακή αύξηση της απόστασης. Τόσο οι μύες όσο και οι αρθρώσεις χρειάζονται χρόνο για να ανταποκριθούν στις νέες απαιτήσεις.

Γιατί, τότε, τραυματίζονται οι δρομείς;

Οι τραυματισμοί αποτελούν υπαρκτό μέρος της συζήτησης. Πολλοί σχετίζονται με υπέρχρηση: η επιβάρυνση ξεπερνά την ικανότητα του σώματος να προσαρμοστεί και να ανακάμψει.

Αυτό μπορεί να συμβεί όταν αυξάνονται απότομα η απόσταση, η συχνότητα ή η ένταση της προπόνησης. Το πρόβλημα, συνεπώς, δεν αφορά μόνο το πόσο γρήγορα τρέχει κάποιος, αλλά και το πόσο γρήγορα απαιτεί περισσότερα από τον οργανισμό του.

Ο Δρ. Bennett δίνει έμφαση σε τρεις πρακτικές:

  • Σταδιακή πρόοδος. Οι απότομες αλλαγές στο πρόγραμμα αφήνουν λιγότερο περιθώριο προσαρμογής. Η αύξηση των απαιτήσεων χρειάζεται να ακολουθεί την ανταπόκριση του σώματος.
  • Επαρκής διατροφή. Η ενέργεια που καταναλώνεται στην προπόνηση πρέπει να αναπληρώνεται. Οι υδατάνθρακες υποστηρίζουν τη δραστηριότητα και οι πρωτεΐνες την αποκατάσταση, ενώ το ασβέστιο και η βιταμίνη D έχουν σημαντικό ρόλο στην οστική υγεία.
  • Προσοχή στην επιφάνεια. Το γρασίδι μπορεί να περιορίζει ορισμένες δυνάμεις πρόσκρουσης σε σύγκριση με σκληρότερες επιφάνειες. Αυτό, πάντως, δεν ισοδυναμεί με εγγύηση αποφυγής τραυματισμών.

Η ουσιαστική διάκριση είναι ανάμεσα στην κίνηση που επιτρέπει την προσαρμογή και στην επιβάρυνση που υπερβαίνει τις αντοχές. Για όποιον ξεκινά, η συνέπεια, η αποκατάσταση και η σταδιακή πρόοδος έχουν μεγαλύτερη αξία από την επιδίωξη πολλών χιλιομέτρων από τις πρώτες εβδομάδες.

Διαβάστε επίσης 

Έχει ηλικία το τρέξιμο; Μια personal trainer διαλύει τους μύθους

Τρέξιμο: 8 συμβουλές για αρχάριους που δεν ξέρουν από πού να ξεκινήσουν

Τρέξιμο: Μη φοβάστε να το ξεκινήσετε ακόμη και αν έχετε πατήσει τα 50 – Τα οφέλη

Πηγή: www.ygeiamou.gr