*Γράφει ο Περικλής Ματσούκης

Ως ορθοπεδικός χειρουργός, ο Howard Luks αντιμετωπίζει πονεμένα, γηρασμένα γόνατα . Ως 63χρονος, τα έχει κι αυτός. Με την πάροδο των δεκαετιών, τα γόνατά του έχουν υποστεί ρήξεις μηνίσκου, πρωινή δυσκαμψία, χιλιάδες μίλια πεζοπορίας, ποδηλασίας και τρεξίματος και πολλές μέρες σε ιατρική κλινική ή σε χειρουργείο.

Αλλά πριν από λίγα χρόνια, άρχισε να ανησυχεί για αυτά. Παραμένοντας δραστήριος και σε φόρμα, δρομέας και συχνός προπονητής βαρών, άρχισε να βλέπει μερικούς από τους μεγαλύτερους φίλους του και ασθενείς του να αποφεύγουν δραστηριότητες που κάποτε αγαπούσαν από φόβο μήπως καταπονήσουν τα γόνατά τους. Η υγεία των γονάτων τους στην πραγματικότητα επιδεινώθηκε.

«Δεν το ήθελα αυτό», είπε. Έτσι άρχισε να επανεξετάζει τις προπονήσεις του. Στα 60 του, εξακολουθούσε να κάνει πιέσεις πάγκου και άρση θανάτου όσο και πολλοί 20χρονοι. Ήταν δυνατός. Αλλά δεν ήταν ευκίνητος. Η ισορροπία του ήταν ασταθής.

Αποφάσισε να ενισχύσει την ικανότητά του να κινείται καλά. Άρχισε να συνεργάζεται με τον Brett Poniros, έναν προπονητή επιδόσεων στο Upstate της Νέας Υόρκης, και τους συνεργάτες του Poniros για να αναπτύξουν μια νέα ρουτίνα προπόνησης αντίστασης που θα προστάτευε και θα ενδυνάμωνε τα γόνατά του βελτιώνοντας την ικανότητα του σώματός του να κινείται.

«Θέλετε το γόνατο να εκτελεί πλήρες εύρος κίνησης», είπε ο Poniros. «Αλλά θέλετε επίσης να αναπτύξετε ταχύτητα και ισορροπία και να βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να κινείστε προς όλες τις κατευθύνσεις υπό διαφορετικά φορτία. Αυτό είναι καλό για τα γόνατα και για τη μακροπρόθεσμη ποιότητα ζωής. Αν δεν μπορείτε να συγκρατηθείτε όταν σκοντάψετε, θα πέσετε, ίσως να σπάσετε το ισχίο ή τον καρπό σας και η ζωή σας ξαφνικά θα γίνει πολύ διαφορετική».

Ο Λουκς εκτελεί τακτικά αυτές τις επτά ασκήσεις σε γυμναστήριο. Αλλά μπορούν να γίνουν και στο σπίτι, με ελάχιστο εξοπλισμό.

Συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν δοκιμάσετε αυτές τις ασκήσεις εάν ανησυχείτε για τη φυσική σας κατάσταση. Και αν είστε νέοι στην προπόνηση με βάρη, ξεκινήστε με μία μόνο επανάληψη κάθε άσκησης, είπε ο Poniros. Οι έμπειροι ασκούμενοι θα πρέπει να επαναλαμβάνουν κάθε κίνηση μέχρι οι μύες τους να κουραστούν αλλά όχι να εξαντληθούν. Προσαρμόστε τη δυσκολία προς τα πάνω ή προς τα κάτω προσθέτοντας ή μειώνοντας επαναλήψεις, βάρος ή ταχύτητα.

1. Goblet squat

Αυτή η κίνηση στοχεύει τους τετρακέφαλους (μύες των μηρών), οι οποίοι «είναι τόσο σημαντικοί» για την υγεία του γόνατος, είπε ο Luks, και μπορεί να σας κάνουν να αισθάνεστε πιο άνετα από ένα τυπικό squat . «Το να κρατάτε το βάρος μπροστά σας βοηθά να διατηρείτε τον κορμό σας άκαμπτο και τον κορμό σας ενεργό», είπε ο Poniros. Χρησιμοποιήστε ένα kettlebell, όπως το Luks, ή μια medicine ball, έναν ελαφρύ αλτήρα, μια γεμάτη κανάτα ή ακόμα και ένα βαρύ βιβλίο, είπε ο Poniros.

  • Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά τουλάχιστον στο πλάτος των ώμων, στραμμένα ελαφρώς προς τα έξω.
  • Κρατήστε το βάρος και με τα δύο χέρια, ψηλά στο στήθος, κοντά στο σώμα σας.
  • Χαμηλώστε σαν να κάθεστε, με τη σπονδυλική στήλη όρθια, το βάρος σταθερό, μέχρι οι μηροί να είναι παράλληλοι με το έδαφος.
  • Επιστροφή στην αρχική θέση.
  • Αναπνεύστε κανονικά και κρατήστε το βάρος κοντά στο στήθος σας καθ’ όλη τη διάρκεια.

Photo: Shutterstock

2. Κάθισμα με άλμα

Αυτή η παραλλαγή των καθισμάτων προσθέτει γρήγορη, δυνατή κίνηση πάνω και κάτω, καθώς τα υγιή γόνατα και πόδια θα πρέπει να είναι σε θέση «να δημιουργούν κίνηση γρήγορα και επίσης να την απορροφούν γρήγορα», είπε ο Poniros. Ο Luks κρατά ελαφρούς αλτήρες σε κάθε χέρι, αλλά μπορείτε να ξεκινήσετε χωρίς βάρος. Για αρχάριους, το άλμα 2,5 εκατοστών – ή το να σηκωθείτε μόλις από το έδαφος – είναι μια χαρά.

  • Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά περίπου στο πλάτος των ώμων, στραμμένα ελαφρώς προς τα έξω.
  • Χαμηλώστε σαν να κάθεστε, μέχρι οι μηροί να είναι σχεδόν παράλληλοι με το έδαφος.
  • Πίεσε τα πόδια σου, σπρώξε προς τα πάνω και πηδήξτε όσο πιο ψηλά μπορείς.
  • Προσγειωθείτε ελαφρά, με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.
  • Κρατήστε το κεφάλι σταθερό, κοιτάζοντας μπροστά και τη σπονδυλική στήλη ίσια, όχι στρογγυλεμένη.

Photo: Shutterstock

3. Step ups

Αυτή είναι μια απλή κίνηση που ενισχύει την ισορροπία και τους μύες σε όλο το πόδι, είπε ο Poniros. Απαιτεί ένα στιβαρό κουτί, ένα μικρό σκαλοπάτι ή μια σκάλα. Να έχετε έναν τοίχο ή μια καρέκλα κοντά για να σταθεροποιείτε τον εαυτό σας. Αυξήστε τη δυσκολία περπατώντας πιο γρήγορα.

  • Σταθείτε λίγα εκατοστά από το κουτί, με τα χέρια στο πλάι σας.
  • Σηκωθείτε με το ένα πόδι, ακολουθούμενο από το άλλο, φέρνοντας τα χέρια στο στήθος σας.
  • Κάντε ένα βήμα πίσω με το επόμενο πόδι σας πρώτο, και τα χέρια πίσω στο πλάι σας.
  • Προσπάθησε να κρατάς τα μάτια σου συγκεντρωμένα μπροστά, όχι στο σκαλοπάτι.
  • Μετά από μερικές επαναλήψεις με το ένα πόδι μπροστά, αλλάξτε στο άλλο.

Photo: Shutterstock

4. Στριφογυριστά άλματα

Η δυνατότητα στροφής και περιστροφής όταν χρειάζεται βοηθά στην πρόληψη των πτώσεων και προστατεύει τα γόνατα διατηρώντας μας ευκίνητους, είπε ο Luks. Απαιτείται ένα κουτί ή ένα παχύ μαξιλάρι. Για να ξεκινήσετε, κατεβείτε και στρίψτε αφού αγγίξετε το έδαφος, για να ρυθμίσετε το μοτίβο κίνησης, είπε ο Poniros.

  • Ξεκινήστε από το κουτί ή το μαξιλάρι, κοιτάζοντας προς τα εμπρός.
  • Πετάξτε προς τα κάτω, στρίβοντας στον αέρα ώστε να προσγειωθείτε στο πλάι, όπως ξεκινήσατε.
  • Προσγειωθείτε ελαφρά, με τα γόνατα λυγισμένα, τα χέρια στο πλάι.
  • Πηδήξτε πάνω, πιέζοντας τα πόδια σας και στρίβοντας τον αέρα για να αντιμετωπίσετε το μαξιλάρι.
  • Προσγειωθείτε ελαφρά στο μαξιλάρι, κοιτάζοντας μακριά από την αρχική σας θέση.
  • Γυρίστε και επαναλάβετε.

Photo: Shutterstock

5. Γρήγορα πόδια

Αυτή η κίνηση ενισχύει την ισορροπία, τον συντονισμό και την ικανότητα γρήγορης μετατόπισης του κέντρου βάρους, είπε ο Poniros. Ο Λουκ χρησιμοποιεί μια πλάκα βαρών, αλλά μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε λεπτό αντικείμενο που θα παραμείνει στη θέση του. Ακόμα και ένα σημάδι σε ένα χαλί μπορεί να λειτουργήσει.

  • Ξεκινήστε δίπλα στο βάρος ή σε άλλο αντικείμενο.
  • Ανεβείτε και κατεβείτε το όσο πιο γρήγορα μπορείτε.
  • Προσγειωθείτε ελαφρά. Αφήστε τα χέρια σας να κρέμονται χαλαρά.
  • Κρατήστε τα μάτια σας συγκεντρωμένα μπροστά, όχι στο βάρος.

Photo: Shutterstock

6. Κάθισμα στον τοίχο

Αυτή είναι μια άλλη παραλλαγή του squat. Γυμνάζει τους μύες της γάμπας και των γλουτών, μαζί με τους τετρακέφαλους. Αν και μπορεί να φαίνεται πιο εύκολο από ένα τυπικό squat, κατά τη διάρκεια παρατεταμένων καθισμάτων στον τοίχο, «οι τετρακέφαλοι σας θα καίνε», είπε ο Poniros.

  • Ξεκινήστε με την πλάτη στον τοίχο, με τα πόδια αρκετά μέτρα μπροστά σας.
  • Γλιστρήστε προς τα κάτω σε καθιστή θέση, με τα πόδια να ακουμπούν στο έδαφος.
  • Σταυρώστε τα χέρια μπροστά σας και κρατήστε τη θέση όσο το δυνατόν περισσότερο.
  • Σύρετε προς τα πίσω στον τοίχο.
  • Αν πονάνε τα γόνατά σας, μετακινήστε τα πόδια σας πιο μακριά από τον τοίχο.

Photo: Shutterstock

7. Split squat (ανυψωμένο πίσω πόδι)

«Οι ασκήσεις που χρησιμοποιούν το ένα πόδι τη φορά αυξάνουν τη δύναμη, τη σταθερότητα και την ισορροπία», είπε ο Poniros. Αν μπορείτε να κάνετε 10 τυπικά καθίσματα, είστε έτοιμοι για αυτήν την παραλλαγή, είπε. Να έχετε έναν τοίχο ή μια καρέκλα κοντά για ισορροπία, αν χρειαστεί.

  • Σταθείτε όρθιοι, στη συνέχεια λυγίστε το ένα πόδι και κρεμάστε το πίσω σας πάνω από έναν πάγκο ή άλλο αντικείμενο περίπου στο ύψος του γόνατος.
  • Λυγίστε το άλλο σας πόδι, χαμηλώνοντας σε κάθισμα, με τον μηρό σας παράλληλο με το έδαφος, και τα χέρια ενωμένα μπροστά σας.
  • Κρατήστε το squat για μερικούς παλμούς, αν μπορείτε.
  • Επιστροφή στην αρχική θέση.
  • Αλλάξτε πόδια και επαναλάβετε.

Photo: Shutterstock

Πηγή: www.washingtonpost.com

Διαβάστε επίσης 

Επτά ασκήσεις για γερά γόνατα

Πόνος στα γόνατα: Τέσσερις ασκήσεις για να τον νικήσετε

Γιατί πονάει το γόνατο – Τρεις ασκήσεις που ανακουφίζουν μέχρι να μας δει γιατρός

Πηγή: www.ygeiamou.gr