Όταν ο στόχος είναι η απώλεια βάρους, η πρώτη σκέψη συνήθως είναι το περπάτημα, το τρέξιμο, το ποδήλατο ή κάποια άλλη αερόβια δραστηριότητα. Τα βάρη, αντίθετα, έχουν συνδεθεί περισσότερο με την αύξηση της μυϊκής μάζας και λιγότερο με το αδυνάτισμα.
Ωστόσο, πρόκειται για μια εσφαλμένη αντίληψη, εφόσον η προπόνηση ενδυνάμωσης μπορεί να έχει σημαντική θέση σε ένα πρόγραμμα διαχείρισης του σωματικού βάρους. Η ενδυνάμωση συμβάλλει στη δημιουργία και διατήρηση μυϊκής μάζας, βελτιώνοντας παράλληλα τη σύσταση του σώματος. Τα οφέλη της, μάλιστα, υπερβαίνουν τον αριθμό που βλέπουμε στη ζυγαριά.
Πώς βοηθούν τα βάρη στον έλεγχο του βάρους
«Η προπόνηση με βάρη ενεργοποιεί τις μεγάλες μυϊκές ομάδες και, όταν πραγματοποιείται με τον κατάλληλο τρόπο, μπορεί να οδηγήσει σε σημαντική κατανάλωση θερμίδων», εξηγεί ο Dr. Russell Camhi, ειδικός στην πρωτοβάθμια αθλητιατρική στο Orthopedic Institute του Northwell Health στη Νέα Υόρκη.
Η μυϊκή μάζα είναι μεταβολικά ενεργός ιστός. Αυτό σημαίνει ότι χρειάζεται ενέργεια ακόμη και όταν το σώμα βρίσκεται σε κατάσταση ηρεμίας, σύμφωνα με την Cleveland Clinic. Η αύξησή της μπορεί επομένως να συμβάλει στην ενεργειακή δαπάνη του οργανισμού, αν και το μέγεθος αυτής της επίδρασης δεν πρέπει να υπερεκτιμάται.
Αντίστοιχα, σύμφωνα με τη Mayo Clinic, η προπόνηση ενδυνάμωσης βοηθά στη βελτίωση της σύστασης του σώματος, δηλαδή της αναλογίας μεταξύ μυϊκής μάζας και σωματικού λίπους.
Τι άλλο κερδίζει το σώμα
Τα οφέλη της της μυϊκής ενδυνάμωσης, όμως, δε σταματούν εκεί. Η συστηματική προπόνηση δύναμης είναι σημαντική για τη διατήρηση της οστικής πυκνότητας, ιδιαίτερα όσο μεγαλώνουμε.
Παράλληλα, η διατήρηση της μυϊκής δύναμης αποκτά καθοριστική σημασία στις μεγαλύτερες ηλικίες. Όπως επισημαίνει ο Dr. Camhi, οι άνθρωποι που συνεχίζουν την προπόνηση ενδυνάμωσης καθώς μεγαλώνουν μπορούν να διατηρήσουν καλύτερη δύναμη και ισορροπία, παράγοντες που συνδέονται με μικρότερο κίνδυνο πτώσεων.
Για τους άνδρες, ο ειδικός αναφέρει επίσης οφέλη που σχετίζονται με τα επίπεδα τεστοστερόνης.
Πόσο συχνά πρέπει να κάνουμε βάρη;
Οι οδηγίες του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας (ΠΟΥ) συστήνουν στους ενήλικες τουλάχιστον 150 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας μέτριας έντασης την εβδομάδα, μαζί με τουλάχιστον δύο ημέρες μυϊκής ενδυνάμωσης, στις οποίες ενεργοποιούνται όλες οι μεγάλες μυϊκές ομάδες.
Πριν από την προπόνηση, η Mayo Clinic συνιστά λίγα λεπτά προθέρμανσης, για παράδειγμα με γρήγορο περπάτημα ή άλλη ήπια αερόβια δραστηριότητα.
Για κάθε άσκηση, περίπου 12-15 επαναλήψεις με αντίσταση που κουράζει τους μυς μπορεί να αποτελούν μια πρακτική προσέγγιση για πολλούς ασκούμενους. Αν μια κίνηση προκαλεί πόνο, θα πρέπει να διακόπτεται. Εξίσου σημαντική είναι η αποκατάσταση: καλό είναι να μεσολαβεί τουλάχιστον μία ημέρα πριν γυμναστεί ξανά έντονα η ίδια μυϊκή ομάδα.
Όσοι έχουν χρόνιο νόσημα, μυοσκελετικό πρόβλημα ή οποιαδήποτε ανησυχία σχετικά με την ασφάλεια της άσκησης είναι σκόπιμο να συμβουλευτούν τον επαγγελματία υγείας που τους παρακολουθεί πριν ξεκινήσουν ένα νέο πρόγραμμα.
Δεν έχετε βάρη; Υπάρχει λύση
Η ενδυνάμωση δεν προϋποθέτει απαραίτητα συνδρομή σε γυμναστήριο ούτε ακριβό εξοπλισμό. Μπορεί να γίνει με αλτήρες και μηχανήματα, αλλά και με λάστιχα αντίστασης ή απλώς με το βάρος του ίδιου του σώματος, σύμφωνα με τη Mayo Clinic. Τα καθίσματα, οι προβολές, τα push-ups και η σανίδα είναι χαρακτηριστικά παραδείγματα. Στις απλές ασκήσεις που προτείνει ο Dr. Camhi περιλαμβάνονται επίσης οι γέφυρες γλουτών, τα goblet squats και η κωπηλατική με αλτήρα.
Η American Cancer Society προτείνει επίσης τη χρήση λάστιχων αντίστασης για ασκήσεις όπως οι κάμψεις χεριών, οι εκτάσεις ποδιών και τα καθίσματα.
Εάν, τέλος, ξεκινάτε τώρα με αυτού του είδους την προπόνηση, το σημαντικότερο είναι να μην βιαστείτε. «Είναι σημαντικό να ξεκινάμε με μικρή επιβάρυνση και να προχωράμε σταδιακά», τονίζει ο Dr. Camhi. «Πολλοί ξεκινούν πολύ απότομα την προπόνηση με βάρη και αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς». Η σωστή τεχνική, η σταδιακή αύξηση της επιβάρυνσης και η συνέπεια έχουν μεγαλύτερη αξία από την επιλογή πολύ μεγάλων αντιστάσεων.
Πηγή: www.ygeiamou.gr
