Η άσκηση μπορεί να δυναμώσει τους μυς και τα οστά, να βελτιώσει την καρδιοαναπνευστική ικανότητα και να βοηθήσει στη διατήρηση της κινητικότητας με το πέρασμα των χρόνων. Για αρκετούς ανθρώπους, όμως, υπάρχει ένα εμπόδιο πριν καν ξεκινήσουν: ο φόβος του τραυματισμού.
Η λύση, σύμφωνα με τους ειδικούς, δεν είναι η αποφυγή της άσκησης αλλά η σωστή προσαρμογή της στις δυνατότητες κάθε ανθρώπου. Δύο βασικές αρχές μπορούν να κάνουν τη διαφορά: να ξεκινά κανείς από εκεί που πραγματικά βρίσκεται και να αυξάνει σταδιακά την πρόκληση όσο το σώμα προσαρμόζεται.
Κανόνας Νο1: Ξεκινήστε από αυτό που μπορείτε να κάνετε
Δεν έχουν όλοι την ίδια φυσική κατάσταση και, επομένως, δεν χρειάζεται να ακολουθούν το ίδιο πρόγραμμα. Το πρώτο βήμα για να αποφύγετε τους τραυματισμούς είναι να επιλέγετε μια δραστηριότητα που βρίσκεται μέσα στα σημερινά όρια του σώματος.
Αν δεν μπορείτε να τρέξετε, περπατήστε. Αν το περπάτημα είναι δύσκολο, μπορείτε να στραφείτε σε δραστηριότητες χαμηλής επιβάρυνσης, όπως η κολύμβηση. Το ίδιο ισχύει και για την ενδυνάμωση: αντί για πολλά βάρη, ξεκινήστε με ελαφρούς αλτήρες, λάστιχα αντίστασης ή ασκήσεις με το βάρος του σώματος. Το σημαντικό είναι ότι οι πιο απλές μορφές άσκησης αρκούν, ιδιαίτερα για όσους είναι αρχάριοι στην άσκηση, αφού μπορούν να προσφέρουν ένα εντυπωσιακό αποτέλεσμα.
Όπως επισημαίνει ο δρ Stuart Phillips, από το American College of Sports Medicine, πολύ μεγαλύτερη σημασία έχει να γυμνάζονται όλες οι μεγάλες μυϊκές ομάδες τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα από το να αναζητά κανείς το «τέλειο» ή πολύπλοκο πρόγραμμα. «Είτε πρόκειται για ασκήσεις με μπάρες, είτε για λάστιχα, είτε για ασκήσεις με το βάρος του σώματος, η συνέπεια και η προσπάθεια είναι αυτές που οδηγούν σε αποτέλεσμα», τονίζει.
Κανόνας Νο2: Αυξήστε λίγο τη δυσκολία προοδευτικά
Όσο γυμναζόμαστε συχνότερα, το σώμα μας προσαρμόζεται. Αυτό που στην αρχή είναι απαιτητικό, έπειτα από μερικές εβδομάδες μπορεί να γίνει εύκολο. Για να συνεχίσει η βελτίωση, χρειάζεται η λεγόμενη προοδευτική επιβάρυνση. Αυτό, βέβαια, δε σημαίνει ότι θα πρέπει ξαφνικά να τρέξετε μαραθώνιο ή να σηκώσετε πολύ περισσότερα βάρη. Η εξέλιξη μπορεί να είναι μικρή και ελεγχόμενη.
Για παράδειγμα, αν περπατάτε με άνεση 10 λεπτά την ημέρα, μπορείτε να αυξήσετε τον χρόνο στα 11 ή 12 λεπτά. Εάν εκτελείτε με ευκολία 3 σετ των 10 επαναλήψεων σε μια άσκηση, μπορείτε να αυξήσει σταδιακά τις επαναλήψεις. Αντίστοιχα, ένας δρομέας μπορεί να εντάξει μικρά διαστήματα ελαφρώς γρηγορότερου ρυθμού. Η αρχή είναι απλή: η άσκηση πρέπει να παραμένει μέσα στις δυνατότητες του ατόμου, αλλά να πλησιάζει σταδιακά το ανώτερο όριό τους.
Γιατί το σώμα χρειάζεται νέες προκλήσεις;
Η εξήγηση βρίσκεται στο ότι το σώμα προσαρμόζεται στις απαιτήσεις που του θέτουμε συστηματικά. Η τακτική αερόβια άσκηση μπορεί να κάνει την καρδιά και τους πνεύμονες πιο αποδοτικούς, ενώ η ενδυνάμωση μπορεί να βελτιώσει τη δύναμη των μυών και να ενισχύσει οστά, τένοντες και συνδέσμους.
Για να συμβούν αυτές οι προσαρμογές, το ερέθισμα πρέπει να είναι αρκετά ισχυρό ώστε να «πείσει» το σώμα ότι χρειάζεται να αλλάξει. Δεν χρειάζεται όμως να είναι υπερβολικό. Αυτό είναι και το βασικό μήνυμα: η αποτελεσματική άσκηση δεν απαιτεί εξαντλητικές προπονήσεις, αλλά συνέπεια, σωστή αφετηρία και σταδιακή πρόοδο. Το σώμα είναι εξαιρετικά ικανό να προσαρμόζεται, αρκεί να του δοθούν χρόνος, επαρκής αποκατάσταση και η κατάλληλη πρόκληση.
Πηγή: www.ygeiamou.gr
