Νέα μεγάλη μελέτη σε σχεδόν 105.000 υγιείς ενήλικες δείχνει ότι όσοι ακολουθούν σταθερά μία από τις πέντε υγιεινές διατροφικές προσεγγίσεις μπορούν να αυξήσουν το προσδόκιμο ζωής τους έως και κατά τρία χρόνια

Δεν υπάρχει μία και μοναδική δίαιτα που να αποτελεί το «κλειδί» για τη μακροζωία. Σύμφωνα με νέα επιστημονική μελέτη, η οποία ανέλυσε δεδομένα από σχεδόν 105.000 υγιείς ενήλικες, η πιστή εφαρμογή οποιουδήποτε από πέντε καθιερωμένα πρότυπα υγιεινής διατροφής, πέντε δίαιτες, συνδέεται με μεγαλύτερο προσδόκιμο ζωής.

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι όσοι ακολουθούσαν συστηματικά μία από αυτές τις διατροφικές προσεγγίσεις, έζησαν κατά μέσο όρο από 1,5 έως και 3 χρόνια περισσότερο, σε σύγκριση με όσους δεν τηρούσαν τις συγκεκριμένες διατροφικές συνήθειες.

  • Διαβάστε επίσης – Μακροζωία: Μόλις 2 λεπτά την ημέρα από αυτό το είδος άσκησης, μπορούν να παρατείνουν τη ζωή

Παρότι το κάθε πρόγραμμα έχει τις δικές του ιδιαιτερότητες, όλα βασίζονται στην ίδια φιλοσοφία. Περισσότερα φυτικά τρόφιμα, περισσότερες φυτικές ίνες και καλά λιπαρά, ενώ περιορίζονται τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα, τα κορεσμένα και τα τρανς λιπαρά, τα ζαχαρούχα αναψυκτικά και το επεξεργασμένο κόκκινο κρέας.

1. Εναλλακτική Μεσογειακή Διατροφή (Alternate Mediterranean Diet) Η συγκεκριμένη εκδοχή της Μεσογειακής Διατροφής έχει προσαρμοστεί στις διατροφικές συνήθειες και τις δίαιτες χωρών εκτός Μεσογείου, όπως οι Ηνωμένες Πολιτείες.

Η αξιολόγησή της βασίζεται σε δέκα διατροφικές ομάδες και δίνει έμφαση στην κατανάλωση:

  • λαχανικών (εκτός πατάτας)
  • οσπρίων
  • φρούτων
  • ξηρών καρπών
  • δημητριακών ολικής άλεσης
  • ψαριών

Αντίθετα, συστήνει τον περιορισμό του κόκκινου και επεξεργασμένου κρέατος.

Όσον αφορά το αλκοόλ, η μέτρια κατανάλωση φαίνεται να συγκεντρώνει την υψηλότερη βαθμολογία. Αυτό αντιστοιχεί συνήθως σε έως ένα ποτό ημερησίως για τις γυναίκες και έως δύο για τους άνδρες, ενώ τόσο η πολύ χαμηλή όσο και η πολύ υψηλή κατανάλωση βαθμολογούνται χαμηλότερα.

Μελέτες δείχνουν ότι η μεγαλύτερη προσήλωση σε αυτό το διατροφικό πρότυπο συνδέεται με μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων, σακχαρώδους διαβήτη τύπου 2, γνωστικής έκπτωσης αλλά και πρόωρου θανάτου από οποιαδήποτε αιτία.

2. DASH: Η δίαιτα που σχεδιάστηκε για την υπέρταση Η δίαιτα DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) δημιουργήθηκε αρχικά για να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης χωρίς φαρμακευτική αγωγή.

Το πρότυπο αυτό δίνει προτεραιότητα στην κατανάλωση:

  • φρούτων,
  • λαχανικών,
  • ξηρών καρπών και οσπρίων,
  • γαλακτοκομικών χαμηλών λιπαρών,
  • δημητριακών ολικής άλεσης.

Παράλληλα, συνιστά τον περιορισμό:

  • του αλατιού,
  • του κόκκινου και επεξεργασμένου κρέατος,
  • των αναψυκτικών και ροφημάτων με ζάχαρη.

Στο σύστημα αξιολόγησης της DASH δεν υπολογίζονται η συνολική πρόσληψη λίπους ούτε η κατανάλωση αλκοόλ.

Η υψηλή συμμόρφωση με τη δίαιτα έχει συσχετιστεί με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, καρδιακής ανεπάρκειας, εγκεφαλικού επεισοδίου, διαβήτη τύπου 2, επιδείνωσης της νεφρικής λειτουργίας και πρόωρου θανάτου.

3. Υγιεινή φυτική διατροφή Η τρίτη διατροφική προσέγγιση είναι ο Δείκτης Υγιεινής Φυτικής Διατροφής (Healthy Plant-Based Diet Index – hPDI).

Στόχος του δεν είναι απλώς να μειωθούν τα ζωικά προϊόντα, αλλά να αυξηθεί η κατανάλωση φυσικών, ελάχιστα επεξεργασμένων φυτικών τροφίμων.

Οι ειδικοί επισημαίνουν ότι δεν αρκεί μια διατροφή να χαρακτηρίζεται «φυτική». Εάν βασίζεται κυρίως σε συσκευασμένα και υπερεπεξεργασμένα προϊόντα, δεν προσφέρει τα ίδια οφέλη για την υγεία.

Το συγκεκριμένο σύστημα αξιολογεί συνολικά 17 ομάδες τροφίμων και υψηλότερη βαθμολογία λαμβάνουν όσοι καταναλώνουν περισσότερα ποιοτικά φυτικά τρόφιμα και λιγότερα ζωικά ή ανθυγιεινά φυτικά προϊόντα.

Η μεγαλύτερη συμμόρφωση με αυτό το μοντέλο έχει συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2, καρδιαγγειακών νοσημάτων, ορισμένων μορφών καρκίνου και πρόωρης θνησιμότητας.

4. Η δίαιτα που μειώνει τον κίνδυνο διαβήτη Το πρόγραμμα Diabetes Risk Reduction Diet (DRRD) σχεδιάστηκε για να εντοπίζει το διατροφικό πρότυπο που μειώνει περισσότερο την πιθανότητα εμφάνισης σακχαρώδους διαβήτη τύπου 2.

Στην κατηγορία των τροφίμων που θεωρούνται προστατευτικά περιλαμβάνονται:

  • οι φυτικές ίνες από τα δημητριακά
  • ο καφές, είτε περιέχει καφεΐνη είτε όχι
  • οι ξηροί καρποί
  • τα φρέσκα φρούτα
  • τα όσπρια

Αντίθετα, αυξημένος κίνδυνος συνδέεται με τη μεγαλύτερη κατανάλωση:

  • τρανς λιπαρών
  • κόκκινου και επεξεργασμένου κρέατος
  • αναψυκτικών και ποτών με ζάχαρη

Η συγκεκριμένη δίαιτα δεν αξιολογεί την κατανάλωση αλκοόλ, τα γαλακτοκομικά ή την ποιότητα των λιπαρών.

Οι υψηλές βαθμολογίες συνδέονται με καλύτερο έλεγχο του σακχάρου και χαμηλότερα επίπεδα φλεγμονής.

5. Δείκτης Υγιεινής Διατροφής του Χάρβαρντ Το τελευταίο διατροφικό πρότυπο είναι ο Alternate Healthy Eating Index (AHEI-2010), ο οποίος αναπτύχθηκε από τη Σχολή Δημόσιας Υγείας Harvard T.H. Chan.

Πρόκειται για ένα σύστημα αξιολόγησης της ποιότητας της διατροφής, το οποίο βασίζεται σε επιστημονικά δεδομένα σχετικά με τη μείωση του κινδύνου χρόνιων νοσημάτων.

Δίνει έμφαση στην κατανάλωση:

  • φρούτων
  • λαχανικών
  • δημητριακών ολικής άλεσης
  • ξηρών καρπών
  • οσπρίων
  • πολυακόρεστων λιπαρών και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων

Παράλληλα, συνιστά να περιορίζονται:

  • το αλάτι
  • τα τρανς λιπαρά
  • τα ζαχαρούχα ποτά
  • το κόκκινο και επεξεργασμένο κρέας
  • η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ

Και σε αυτό το μοντέλο, όπως και σε αλλες δίαιτες, η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ λαμβάνει υψηλότερη βαθμολογία από την πολύ μεγάλη, αλλά και από την πλήρη αποχή.

Η υψηλή βαθμολογία στον δείκτη AHEI έχει συνδεθεί με χαμηλότερο κίνδυνο στεφανιαίας νόσου, εγκεφαλικού επεισοδίου, διαβήτη και συνολικής θνησιμότητας.

Τα κοινά στοιχεία που έχουν οι 5 δίατες Παρά τις επιμέρους διαφορές τους, οι πέντε διατροφικές προσεγγίσεις, οι πέντε δίαιτες, έχουν μια κοινή βάση. Προτείνουν περισσότερα φρούτα, λαχανικά, όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης, ξηρούς καρπούς και σπόρους, δηλαδή τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες και καλά λιπαρά.

Ταυτόχρονα, ενθαρρύνουν τον περιορισμό των υπερεπεξεργασμένων τροφίμων, των ζαχαρούχων ποτών, των τρανς και κορεσμένων λιπαρών και του επεξεργασμένου κόκκινου κρέατος.

Τα ευρήματα της μελέτης δείχνουν ότι δεν είναι απαραίτητο να ακολουθεί κανείς «ιδανικές» δίαιτες για να αυξήσει τις πιθανότητες μακροζωίας. Η συνέπεια στην υιοθέτηση ενός ισορροπημένου και ποιοτικού διατροφικού προτύπου φαίνεται να είναι το στοιχείο που κάνει τη μεγαλύτερη διαφορά.

Φωτογραφία: istock

Πηγή: www.iatropedia.gr