Τι πρέπει να περιέχει μια διατροφή για κάποιον που προσπαθεί να «χτίζει» μυϊκή μάζα και πόσα αυγά είναι αρκετά; Μια διαιτολόγος εξηγεί.

Η πρωτεΐνη αποτελεί βασικό «δομικό υλικό» για το σώμα, καθώς συμβάλλει τόσο στην ανάπτυξη όσο και στην αποκατάσταση των μυών μετά την άσκηση.

Με τόσες διαθέσιμες πηγές πρωτεΐνης – από το κοτόπουλο και το μοσχάρι μέχρι το τόφου και τα συμπληρώματα πρωτεΐνης – πολλοί αναρωτιούνται ποια είναι η καλύτερη επιλογή για όσους θέλουν να αυξήσουν τη μυϊκή τους μάζα.

Σύμφωνα με τη διαιτολόγο Lena Beal, εκπρόσωπο της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας των ΗΠΑ, η απάντηση είναι πιο απλή απ’ όσο θα περίμενε κανείς: τα αυγά.

Γιατί τα αυγά θεωρούνται ιδανική τροφή για τους μυς Όπως εξηγεί η ειδικός, τα αυγά ξεχωρίζουν επειδή προσφέρουν πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, δηλαδή περιέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός για τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης – τη διαδικασία μέσω της οποίας οι μύες επιδιορθώνονται και αναπτύσσονται μετά την προπόνηση.

Ιδιαίτερα σημαντική είναι η περιεκτικότητά τους σε λευκίνη, ένα αμινοξύ που λειτουργεί ως βασικός «διακόπτης» για την ενεργοποίηση της μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης. Έρευνες έχουν δείξει ότι η λευκίνη διαδραματίζει καθοριστικό ρόλο στην ανάπτυξη και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας.

Πέρα όμως από την πρωτεΐνη, τα αυγά αποτελούν πολύτιμη πηγή βιταμίνης D, χολίνης, σεληνίου και βιταμινών του συμπλέγματος Β, θρεπτικών συστατικών που υποστηρίζουν τη μυϊκή λειτουργία, τον ενεργειακό μεταβολισμό και την αποκατάσταση του οργανισμού μετά τη σωματική δραστηριότητα. Ένα ακόμη πλεονέκτημά τους είναι ότι η πρωτεΐνη τους απορροφάται και αξιοποιείται αποτελεσματικά από τον οργανισμό, γεγονός που τα καθιστά εξαιρετική επιλογή για αθλητές αλλά και για όσους επιδιώκουν να διατηρήσουν τη μυϊκή τους μάζα.

Δείτε επίσης: 4 τρόφιμα και 1 συνήθεια που ένας καρδιολόγος αποφεύγει πριν από τις 9 το πρωί

Πόσα αυγά είναι αρκετά; Η κατάλληλη ποσότητα εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως η ηλικία, το σωματικό βάρος, το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας και οι συνολικές ημερήσιες ανάγκες σε πρωτεΐνη. Ωστόσο, οι περισσότεροι ενήλικες που επιθυμούν να χτίσουν ή να διατηρήσουν μυϊκή μάζα χρειάζονται περίπου 20 έως 40 γραμμάρια πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας σε κάθε γεύμα. Δεδομένου ότι ένα μεγάλο αυγό περιέχει περίπου 6 έως 7 γραμμάρια πρωτεΐνης, η κατανάλωση δύο έως τεσσάρων αυγών μπορεί να συμβάλει σημαντικά στην κάλυψη αυτού του στόχου.

Για ακόμη μεγαλύτερη πρόσληψη πρωτεΐνης, τα αυγά μπορούν να συνδυαστούν με τρόφιμα όπως το ελληνικό γιαούρτι, το γάλα, το τυρί cottage, τα όσπρια ή τα δημητριακά ολικής άλεσης. Η συνολική πρόσληψη πρωτεΐνης έχει μεγαλύτερη σημασία Οι ειδικοί τονίζουν ότι κανένα μεμονωμένο τρόφιμο δεν αρκεί από μόνο του για την ανάπτυξη μυών.

Αυτό που μετρά περισσότερο είναι η συνολική ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης. Για τους περισσότερους δραστήριους ενήλικες, η πρόσληψη 1,2 έως 1,6 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως θεωρείται επαρκής για την υποστήριξη της μυϊκής ανάπτυξης, αρκεί να κατανέμεται ισορροπημένα μέσα στην ημέρα.

Η ιδανική διατροφή για μυϊκή ανάπτυξη Η μυϊκή ενδυνάμωση δεν εξαρτάται μόνο από την πρωτεΐνη, αλλά και από τη συνολική ποιότητα της διατροφής. Ένα ισορροπημένο διατροφικό πρότυπο πρέπει να περιλαμβάνει επαρκείς θερμίδες, σύνθετους υδατάνθρακες, καλά λιπαρά και μικροθρεπτικά συστατικά.

Οι ειδικοί συστήνουν την κατανάλωση πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας σε κάθε γεύμα, από πηγές όπως:

  • Αυγά
  • Ψάρια
  • Πουλερικά
  • Άπαχο κόκκινο κρέας
  • Γαλακτοκομικά προϊόντα
  • Τρόφιμα με βάση τη σόγια
  • Φασόλια και φακές

Παράλληλα, οι υδατάνθρακες από φρούτα, λαχανικά, όσπρια και δημητριακά ολικής άλεσης είναι απαραίτητοι για την παροχή ενέργειας κατά την άσκηση και την αναπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου στους μυς. Τα υγιεινά λιπαρά από ξηρούς καρπούς, σπόρους, αβοκάντο, ελαιόλαδο και λιπαρά ψάρια συμβάλλουν στη φυσιολογική παραγωγή ορμονών, ενώ η επαρκής ενυδάτωση παραμένει καθοριστικός παράγοντας τόσο για την αθλητική απόδοση όσο και για την αποκατάσταση.

Δείτε επίσης: Γιατί πρέπει να τρώμε περισσότερα σπαράγγια: Τα οφέλη για την υγεία

Τελικά, η πιο αποτελεσματική στρατηγική για την ανάπτυξη και τη διατήρηση της άπαχης μυϊκής μάζας είναι ο συνδυασμός προπόνησης αντίστασης, επαρκούς πρόσληψης πρωτεΐνης και συνολικά ισορροπημένης διατροφής. Και αν έπρεπε να ξεχωρίσουμε μία μόνο τροφή που προσφέρει όλα τα απαραίτητα συστατικά για τους μυς, τα αυγά φαίνεται πως κερδίζουν επάξια την πρώτη θέση.

Πηγή: VeryWellHealth / Φωτογραφία iStock

Πηγή: www.iatropedia.gr