Μετά από μια δύσκολη προπόνηση, η επιλογή σνακ που συνδυάζουν πρωτεΐνες με υδατάνθρακες μπορεί να βοηθήσει στην μυϊκή αποκατάσταση.

Μετά το γυμναστήριο ή την προπόνηση, οι περισσότεροι νιώθουν ότι «τους ανοίγει η όρεξη». Αυτό είναι απόλυτα φυσιολογικό και πρέπει να κάνουν σωστές και έξυπνες επιλογές σνακ, για να υποστηρίξουμε τους στόχους μας, είτε απώλεια βάρους είτε διατήρηση της φυσικής κατάστασης. Ο συνδυασμός πρωτεΐνης με σύνθετους υδατάνθρακες βοηθά στην αποκατάσταση των αποθεμάτων γλυκογόνου που εξαντλούνται κατά τη διάρκεια της έντονης άσκησης.

Έχετε δει, βέβαια, πολλούς να πίνουν απλά ένα ρόφημα πρωτεΐνης. Αν όμως δεν είστε «fan», μπορείτε να καταναλώσετε ολόκληρες τροφές που περιέχουν βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες που συχνά δεν υπάρχουν στα επεξεργασμένα πρωτεϊνούχα ροφήματα.

Οι στερεές τροφές είναι γενικά πιο χορταστικές από τις υγρές θερμίδες, βοηθώντας στη διαχείριση της πείνας καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Οι επιλογές σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά αναπληρώνουν τα αποθέματα ενέργειας, παρέχοντας παράλληλα βιταμίνες και μέταλλα που συχνά λείπουν από τα επεξεργασμένα πρωτεϊνούχα ροφήματα, τα οποία μερικές φορές μπορεί να περιέχουν τεχνητά γλυκαντικά.

Πώς να επιλέξετε ένα θρεπτικό σνακ μετά την προπόνηση

  • Αναζητήστε σνακ που παρέχουν 2-4 φορές περισσότερα γραμμάρια υδατανθράκων από πρωτεΐνες και καταναλώστε τα εντός δύο ωρών μετά την προπόνηση.
  • Κατανείμετε την πρόσληψη πρωτεΐνης ομοιόμορφα καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας σε συνδυασμό με άσκηση αντίστασης για βέλτιστη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης.
  • Πειραματιστείτε με διαφορετικούς συνδυασμούς για να δείτε ποια σνακ σας δίνουν περισσότερη ενέργεια και σας αρέσουν καλύτερα.

1. Γιαούρτι με μούρα και σπόρους chia Το γιαούρτι παρέχει έναν μοναδικό συνδυασμό πρωτεΐνης ορού γάλακτος ταχείας δράσης και πρωτεΐνης καζεΐνης βραδείας απορρόφησης, η οποία έχει αποδειχθεί ότι υποστηρίζει την αποκατάσταση των μυών για αρκετές ώρες μετά την άσκηση.

Η προσθήκη μούρων παρέχει ανθοκυανίνες και πολυφαινόλες, ισχυρά αντιοξειδωτικά που μπορούν να βοηθήσουν στην μείωση του οξειδωτικού στρες και της φλεγμονής που προκαλούνται από την έντονη προπόνηση.

Για πρόσθετη υφή και υγιή λιπαρά, λίγοι σπόροι chia σας παρέχουν φυτικές ίνες που βοηθούν στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα μετά από μια προπόνηση.

Δείτε επίσης: Μετά τα 50 η πρωτεΐνη γίνεται πιο σημαντική από ποτέ: Γιατί και πόση χρειάζεστε πραγματικά

2. Μήλα με φυστικοβούτυρο Τα μήλα περιέχουν κερσετίνη, μια πολυφαινόλη που έχει συνδεθεί με ταχύτερη ανάρρωση μετά την προπόνηση και μειωμένη φλεγμονή σε δραστήρια άτομα που είναι επιρρεπή σε οστεοαρθρίτιδα γόνατος.

Όταν συνδυάζονται με βούτυρο αμυγδάλου ή φυστικοβούτυρο, τα υγιή λίπη και η πρωτεΐνη επιβραδύνουν την απορρόφηση των σακχάρων των φρούτων, δημιουργώντας μια σταθερή απελευθέρωση γλυκόζης στην κυκλοφορία του αίματος.

3. Τόνος και κράκερ ολικής αλέσεως Αυτό το σνακ είναι ιδανικό για όσους προτιμούν κάτι πιο αλμυρό. Ο τόνος έχει εξαιρετικά υψηλή περιεκτικότητα σε λευκίνη, ένα απαραίτητο αμινοξύ που χρησιμεύει ως το κύριο μεταβολικό σήμα για την ενεργοποίηση της σύνθεσης μυϊκής πρωτεΐνης (η διαδικασία κατά την οποία τα αμινοξέα βοηθούν στην επιδιόρθωση, τη διατήρηση και την ανάπτυξη μυϊκού ιστού).

Ο συνδυασμός αυτής της άπαχης πρωτεΐνης με κράκερ ολικής αλέσεως παρέχει τους σύνθετους υδατάνθρακες που είναι απαραίτητοι για την αναπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου που χάνονται κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης. Το γλυκογόνο είναι η αποθηκευμένη μορφή γλυκόζης (ζάχαρης) του σώματος, η οποία χρησιμοποιείται για ενέργεια.

4. Τυρί cottage με φέτες ανανά Θρεπτικά συστατικά : Πρωτεΐνη καζεΐνης, βρομελίνη και βιταμίνη C
Ιδανικό για : Μείωση του Μυϊκού Πόνου με Καθυστερημένη Έναρξη (DOMS)

Το τυρί cottage είναι μια άλλη εξαιρετική πηγή καζεΐνης, η οποία είναι κρίσιμη για την επιδιόρθωση των ιστών. Ο ανανάς περιέχει βιταμίνη C αλλά και βρομελίνη, ένα ένζυμο που η έρευνα υποδεικνύει ότι μπορεί να μειώσει τους φλεγμονώδεις δείκτες που σχετίζονται με τη μυϊκή βλάβη.

Αυτό το σνακ είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικό για όσους γυμνάζονται το βράδυ, επειδή υποστηρίζει τη διατήρηση των μυών καθ’ όλη τη διάρκεια της νύχτας.

Δείτε επίσης: Γλυκοπατάτες: Πώς να τις μαγειρέψετε για καλύτερη απορρόφηση της βιταμίνης Α

 5. Σφιχτά βραστά αυγά και τοστ με αβοκάντο Τα αυγά θεωρούνται ευρέως ως το «χρυσό πρότυπο» για την πρόσληψη πρωτεϊνών, επειδή το προφίλ αμινοξέων τους αξιοποιείται εύκολα από τον ανθρώπινο μυϊκό ιστό. Το σερβίρισμά τους σε τοστ με αβοκάντο προσθέτει υγιή μονοακόρεστα λιπαρά, τα οποία βοηθούν το σώμα να απορροφήσει τις λιποδιαλυτές βιταμίνες που βρίσκονται στον κρόκο του αυγού.

Αυτό το ισορροπημένο σνακ προσφέρει πιο αργό ρυθμό πέψης από ένα ρόφημα, παρέχοντας ενέργεια μακράς διαρκείας που βοηθά στην πρόληψη της πείνας και της έντονης επιθυμίας για φαγητό μετά την προπόνηση.

6. Ενταμάμε με Θαλασσινό Αλάτι Τα ενταμάμε είναι μία από τις λίγες φυτικές τροφές που χαρακτηρίζονται ως πλήρης πρωτεΐνη, που σημαίνει ότι περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα που απαιτούνται για την αποκατάσταση των μυών. Αυτά τα φασόλια παρέχουν υψηλά επίπεδα μαγνησίου και καλίου, τα οποία είναι απαραίτητα μέταλλα για τη μυϊκή λειτουργία και την ισορροπία των ηλεκτρολυτών μετά από ασκήσεις έντονης εφίδρωσης.

Ένα ελαφρύ πασπάλισμα με θαλασσινό αλάτι βοηθά στην αναπλήρωση του νατρίου που χάνεται με τον ιδρώτα.

7. Γάλα σοκολάτας χαμηλών λιπαρών Το σοκολατούχο γάλα αναγνωρίστηκε ως ένα αποτελεσματικό βοήθημα αποκατάστασης μετά την άσκηση πριν από 20 χρόνια, κυρίως επειδή παρέχει φυσικά μια αναλογία υδατανθράκων προς πρωτεΐνη 3:1 ή 4:1 που υποστηρίζει την ανασύνθεση γλυκογόνου.

Πέρα από τα μακροθρεπτικά συστατικά, το προφίλ ηλεκτρολυτών του το καθιστά ανώτερο από το απλό νερό για ενυδάτωση μετά από προπόνηση αντοχής. Παρέχει επίσης μια βολική πηγή ασβεστίου και βιταμίνης D, τα οποία είναι απαραίτητα για τη διατήρηση της οστικής πυκνότητας που απαιτείται για αθλήματα υψηλής έντασης.

Πηγή: VeryWellHealth / Φωτογραφία iStock

Πηγή: www.iatropedia.gr