Ποια εποχικά τρόφιμα συστήνουν οι διαιτολόγοι και τι γνωρίζουμε για τις αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ουσίες που περιέχουν
Μήλα και ρόδι, κολοκύθα και λαχανάκια Βρυξελλών, αλλά και καρύδια και κανέλα. Το φθινόπωρο φέρνει μαζί του αρκετά τρόφιμα που δεν προσφέρουν μόνο γεύση και ποικιλία στο καθημερινό τραπέζι, αλλά και πολύτιμες ουσίες για τον οργανισμό.
Πολυφαινόλες, φυτικές ίνες, καροτενοειδή, φυτικά ωμέγα-3 λιπαρά και αντιοξειδωτικά βρίσκονται σε διαφορετικές ποσότητες σε αυτές τις τροφές και έχουν μελετηθεί για πιθανές επιδράσεις στη φλεγμονή, στο οξειδωτικό στρες, στην καρδιαγγειακή υγεία και στη λειτουργία του ανοσοποιητικού.
Ποιες είναι, σύμφωνα με τους ειδικούς, οι έξι χαρακτηριστικές φθινοπωρινές επιλογές που μπορούν εύκολα να ενταχθούν στη διατροφή μας;
1. Μήλο: Οι πολυφαινόλες κρύβονται κυρίως στη φλούδα Το μήλο είναι ίσως ένα από τα πιο χαρακτηριστικά φρούτα της εποχής. Πέρα όμως από τις φυτικές ίνες και τις βιταμίνες του, περιέχει και σημαντικές ποσότητες πολυφαινολών, φυσικών ενώσεων των φυτών με αντιοξειδωτική δράση.
Μεταξύ αυτών βρίσκεται η κερσετίνη, ενώ τα μήλα περιέχουν επίσης κατεχίνες, χλωρογενικό οξύ και ανθοκυανίνες. Αρκετές από αυτές τις ουσίες βρίσκονται σε μεγαλύτερες συγκεντρώσεις στη φλούδα.
Σε τυχαιοποιημένη κλινική μελέτη με 46 ενήλικες με υπερβάλλον βάρος ή παχυσαρκία, όσοι έτρωγαν ολόκληρα μήλα καθημερινά για έξι εβδομάδες παρουσίασαν χαμηλότερα επίπεδα δύο ουσιών στο αίμα που αυξάνονται όταν υπάρχει φλεγμονή στον οργανισμό.
Συγκεκριμένα, η C-αντιδρώσα πρωτεΐνη (CRP) μειώθηκε κατά 17% και η IL-6 κατά 12,4%, σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου.
2. Ρόδι: Ένα φρούτο ιδιαίτερα πλούσιο σε πολυφαινόλες Το ρόδι βρίσκεται αυτή την εποχή στην καλύτερή του στιγμή και αποτελεί μία από τις πλουσιότερες διατροφικές πηγές πολυφαινολών.
Το χαρακτηριστικό κόκκινο χρώμα του σχετίζεται με ανθοκυανίνες, ενώ περιέχει και άλλες ουσίες με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση, όπως οι πουνικαλαγίνες.
Τα δεδομένα για το ρόδι είναι μάλιστα αρκετά εκτεταμένα. Συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση 33 τυχαιοποιημένων κλινικών μελετών έδειξε ότι η κατανάλωση προϊόντων ροδιού συνδέθηκε με μείωση αρκετών δεικτών φλεγμονής και οξειδωτικού στρες, μεταξύ αυτών της CRP και της IL-6.
Οι μελέτες, ωστόσο, έχουν χρησιμοποιήσει διαφορετικές μορφές και ποσότητες ροδιού, επομένως δεν υπάρχει κάποια συγκεκριμένη ποσότητα που μπορεί να χαρακτηριστεί «αντιφλεγμονώδης δόση».
3. Καρύδια: Η φυτική πηγή ωμέγα-3 Μια χούφτα καρύδια προσθέτει στο καθημερινό διαιτολόγιο καλά λιπαρά, φυτικές ίνες και πολυφαινόλες. Τα καρύδια ξεχωρίζουν ιδιαίτερα επειδή αποτελούν καλή φυτική πηγή άλφα-λινολενικού οξέος (ALA), ενός ωμέγα-3 λιπαρού οξέος.
Ο συνδυασμός ωμέγα-3, πολυφαινολών και φυτικών ινών είναι ένας από τους λόγους για τους οποίους τα καρύδια έχουν μελετηθεί εκτεταμένα σε σχέση με την καρδιαγγειακή και μεταβολική υγεία.
Συστηματική ανασκόπηση 17 τυχαιοποιημένων κλινικών μελετών έδειξε ότι διατροφικά πρότυπα εμπλουτισμένα με καρύδια συνδέθηκαν με βελτιώσεις σε ορισμένους μεταβολικούς και φλεγμονώδεις δείκτες.
4. Κολοκύθα: Τι κρύβεται πίσω από το έντονο πορτοκαλί χρώμα Η κολοκύθα δεν είναι μόνο ένα από τα πιο χαρακτηριστικά τρόφιμα του φθινοπώρου. Το έντονο πορτοκαλί χρώμα της αποκαλύπτει και ένα από τα βασικά διατροφικά της πλεονεκτήματα. Είναι πλούσια σε β-καροτένιο, μια φυτική χρωστική ουσία που ο οργανισμός μπορεί να μετατρέψει σε βιταμίνη Α.
Τα καροτενοειδή λειτουργούν παράλληλα ως αντιοξειδωτικά, ενώ η κολοκύθα προσφέρει επίσης βιταμίνη C και μικρότερες ποσότητες βιταμίνης Ε και ψευδαργύρου.
Η βιταμίνη Α έχει σημαντικό ρόλο στην όραση, στο ανοσοποιητικό σύστημα και στη φυσιολογική λειτουργία των κυττάρων. Έτσι, η κολοκύθα μπορεί να αποτελέσει έναν απλό τρόπο να αυξηθεί η ποικιλία των λαχανικών που καταναλώνουμε την εποχή αυτή.
5. Λαχανάκια Βρυξελλών: Μικρά αλλά πλούσια σε προστατευτικές ουσίες Τα λαχανάκια Βρυξελλών ανήκουν στην οικογένεια των σταυρανθών λαχανικών, μαζί με το μπρόκολο, το κουνουπίδι και το λάχανο.
Περιέχουν φυτικές ίνες, βιταμίνες και γλυκοσινολικές ενώσεις. Κατά την πέψη, ορισμένες από αυτές μετατρέπονται σε άλλες βιοδραστικές ουσίες, οι οποίες έχουν μελετηθεί για τη συμμετοχή τους στους φυσικούς αντιοξειδωτικούς μηχανισμούς του οργανισμού.
Το πρακτικό τους πλεονέκτημα είναι ότι συνδυάζουν υψηλή διατροφική αξία με σχετικά λίγες θερμίδες και μπορούν εύκολα να ψηθούν στον φούρνο ή να προστεθούν σε σαλάτες και ζεστά πιάτα.
6. Κανέλα: Το φθινοπωρινό μπαχαρικό με τις πολυφαινόλες Μπορεί να χρησιμοποιείται σε πολύ μικρότερες ποσότητες από τα υπόλοιπα τρόφιμα της λίστας, όμως η κανέλα έχει προσελκύσει έντονο επιστημονικό ενδιαφέρον. Περιέχει πολυφαινόλες και άλλες βιοδραστικές ουσίες, μεταξύ αυτών την κινναμαλδεΰδη.
Μετα-ανάλυση 12 τυχαιοποιημένων κλινικών δοκιμών διαπίστωσε ότι η χορήγηση κανέλας συνδέθηκε με μείωση ορισμένων δεικτών οξειδωτικού στρες, αν και οι μελέτες χρησιμοποίησαν ποσότητες μεγαλύτερες και πιο ελεγχόμενες από αυτές που συνήθως προσθέτουμε σε ένα τρόφιμο.
Γι’ αυτό και δεν μπορεί να θεωρηθεί ότι λίγη κανέλα στον καφέ ή στο γιαούρτι έχει αυτομάτως τα ίδια αποτελέσματα. Παραμένει όμως ένας εύκολος τρόπος να προσθέσουμε γεύση και φυτικές ενώσεις στη διατροφή χωρίς ζάχαρη.
Δεν χρειάζεται να διαλέξουμε μόνο ένα Το κοινό χαρακτηριστικό αυτών των έξι τροφών δεν είναι κάποια «μαγική» αντιφλεγμονώδης ιδιότητα. Είναι ότι προσφέρουν διαφορετικές ομάδες θρεπτικών και βιοδραστικών ουσιών.
Γι’ αυτό και οι ειδικοί δεν προτείνουν να επικεντρωνόμαστε σε μία συγκεκριμένη τροφή ή σε μια συγκεκριμένη ποσότητα.
Μήλα και άλλα φρούτα, λαχανικά διαφορετικών χρωμάτων, ξηροί καρποί, όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης, ελαιόλαδο και ψάρια μπορούν να λειτουργούν συμπληρωματικά μέσα σε ένα ισορροπημένο διατροφικό πρότυπο.
Φωτογραφία: istock
Πηγή: www.iatropedia.gr
