Οστρακοειδή όπως μύδια, στρείδια, γαρίδες και καβούρια είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, ωμέγα-3, βιταμίνες και μέταλλα.

Τα οστρακοειδή αποτελούν μια εξαιρετική επιλογή για όσους θέλουν να ακολουθήσουν μια ισορροπημένη και θρεπτική διατροφή.

Γαρίδες, μύδια, στρείδια, χτένια, καβούρια και αστακοί δεν ξεχωρίζουν μόνο για τη γεύση τους, αλλά και για την υψηλή περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνες, βιταμίνες, μέταλλα και πολύτιμα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Παρότι ορισμένα οστρακοειδή περιέχουν χοληστερόλη, οι έρευνες δείχνουν ότι η επίδρασή τους στα επίπεδα χοληστερόλης του αίματος είναι περιορισμένη. Αντίθετα, τα κορεσμένα λιπαρά φαίνεται να επηρεάζουν περισσότερο την καρδιαγγειακή υγεία.

1. Στρείδια Τα στρείδια θεωρούνται από τα πιο θρεπτικά θαλασσινά. Περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ψευδάργυρο, σίδηρο, φώσφορο, καθώς και βιταμίνες Α, Ε και Β12.

Παράλληλα, αποτελούν καλή πηγή θειαμίνης και ριβοφλαβίνης, δύο βιταμινών του συμπλέγματος Β που συμβάλλουν στην παραγωγή ενέργειας, στη λειτουργία του νευρικού συστήματος και στη διατήρηση υγιούς δέρματος και ματιών.

2. Αχιβάδες Οι αχιβάδες ξεχωρίζουν για την υψηλή περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνες και τη χαμηλή ποσότητα λιπαρών. Παρέχουν σημαντικά θρεπτικά συστατικά όπως ψευδάργυρο, σελήνιο, νιασίνη (βιταμίνη Β3) και βιταμίνη Β12.

Η βιταμίνη Β12 είναι απαραίτητη για τον σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων και τη σωστή λειτουργία του νευρικού συστήματος, ενώ ο ψευδάργυρος ενισχύει την άμυνα του οργανισμού.

3. Μύδια Τα μύδια αποτελούν μία από τις καλύτερες πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων μεταξύ των οστρακοειδών. Είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, βιταμίνη Β12 και ριβοφλαβίνη, ενώ παράλληλα έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.

Χάρη στη θρεπτική τους αξία μπορούν να ενταχθούν εύκολα σε πιάτα με ζυμαρικά, ρύζι ή λαχανικά.

4. Χτένια Τα χτένια προσφέρουν πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ψευδάργυρο και βιταμίνη Β12.

Με ήπια γεύση και χαμηλά λιπαρά, αποτελούν ιδανική επιλογή για σαλάτες, σούπες ή ελαφριά γεύματα.

5. Καβούρι Το καβούρι περιέχει ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που απορροφώνται εύκολα από τον οργανισμό, ενώ παράλληλα παρέχει χαλκό, φώσφορο και βιταμίνες Α και Β.

Χάρη στην ευελιξία του στη μαγειρική, μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε σαλάτες, ζυμαρικά, ντιπ ή άλλες δημιουργικές συνταγές.

6. Γαρίδες Οι γαρίδες είναι από τις πιο δημοφιλείς επιλογές θαλασσινών. Είναι χαμηλές σε θερμίδες, πλούσιες σε πρωτεΐνες και περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, βιταμίνη Ε και βιταμίνη Β12.

Αν και περιέχουν χοληστερόλη, έχουν πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, γεγονός που περιορίζει την επίδρασή τους στα επίπεδα χοληστερόλης του αίματος.

7. Αστακός Ο αστακός αποτελεί εξαιρετική πηγή βιταμίνης Β12 και περιέχει επίσης σελήνιο, χαλκό και βιταμίνη Ε.

Παρότι δεν προσφέρει τόσα ωμέγα-3 όσα τα λιπαρά ψάρια, εξακολουθεί να αποτελεί μια θρεπτική επιλογή στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής.

Πόσα οστρακοειδή πρέπει να καταναλώνουμε; Οι διατροφικές συστάσεις προτείνουν την κατανάλωση δύο έως τριών μερίδων θαλασσινών την εβδομάδα, στις οποίες μπορούν να περιλαμβάνονται και τα οστρακοειδή.

Η επιλογή θαλασσινών στη θέση επεξεργασμένων κρεάτων ή λιπαρών κόκκινων κρεάτων μπορεί να συμβάλει στη μείωση της πρόσληψης κορεσμένων λιπαρών και να υποστηρίξει την καρδιαγγειακή υγεία.

Πώς να τα μαγειρέψετε πιο υγιεινά Ο τρόπος μαγειρέματος επηρεάζει σημαντικά τη διατροφική αξία των οστρακοειδών.

Οι ειδικοί προτείνουν:

  • Ψήσιμο στον φούρνο
  • Μαγείρεμα στον ατμό
  • Ψήσιμο στη σχάρα

Αντίθετα, καλό είναι να περιορίζονται τα τηγανητά ή παναρισμένα θαλασσινά, καθώς και οι βαριές σάλτσες με βούτυρο και κρέμα γάλακτος. Για το μαγείρεμα προτιμήστε ελαιόλαδο ή άλλα φυτικά έλαια πλούσια σε ακόρεστα λιπαρά.

Τι πρέπει να προσέξετε Τα οστρακοειδή μπορεί να περιέχουν βακτήρια, ιούς ή τοξίνες εάν δεν αποθηκευτούν και δεν μαγειρευτούν σωστά. Για τον λόγο αυτό είναι σημαντικό να:

  • Τα διατηρείτε πάντα σε κατάλληλη ψύξη.
  • Αποφεύγετε την επαφή των ωμών θαλασσινών με άλλα τρόφιμα.
  • Τηρείτε σχολαστικά τους κανόνες υγιεινής κατά την προετοιμασία τους.
  • Μην καταναλώνετε δίθυρα οστρακοειδή που παραμένουν ανοιχτά πριν το μαγείρεμα ή δεν ανοίγουν μετά από αυτό.
  • Προμηθεύεστε θαλασσινά από αξιόπιστες πηγές.

Τα οστρακοειδή αποτελούν μια ιδιαίτερα θρεπτική ομάδα τροφίμων, πλούσια σε πρωτεΐνες, βιταμίνες, μέταλλα και ωφέλιμα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Όταν καταναλώνονται στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής και μαγειρεύονται σωστά, μπορούν να συμβάλουν στην υγεία της καρδιάς, του εγκεφάλου και του ανοσοποιητικού συστήματος, προσφέροντας παράλληλα γεύση και ποικιλία στο καθημερινό τραπέζι.

Πηγή: VeryWellHealth / Φωτογραφία iStock

Πηγή: www.iatropedia.gr